Trening w drugim zakresie to forma aktywności fizycznej, która skupia się na zwiększeniu wytrzymałości tlenowej i poprawie ogólnej kondycji. Jest to popularny wybór dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie, zrzucić zbędne kilogramy lub przygotować się do maratonu.
Co to jest trening w drugim zakresie?
Trening w drugim zakresie to rodzaj treningu aerobowego, który odbywa się w umiarkowanym tempie, w którym organizm wykorzystuje głównie tlen do produkcji energii. Jest to przeciwieństwo treningu beztlenowego, który odbywa się w wysokim tempie i wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii.
Trening w drugim zakresie jest często określany jako trening w strefie tlenowej, ponieważ odbywa się w strefie tętna, w której organizm wykorzystuje głównie tlen do produkcji energii.
Dlaczego warto stosować trening w drugim zakresie?
Istnieje wiele korzyści płynących z treningu w drugim zakresie, w tym:
- Poprawa wytrzymałości tlenowej
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca
- Poprawa zdrowia psychicznego
- Utrata wagi
- Poprawa snu
- Zwiększenie gęstości kości
Trening w drugim zakresie jest również dobrym sposobem na zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i poprawę samopoczucia.
Podstawy treningu w drugim zakresie
Strefy tętna
Trening w drugim zakresie odbywa się w strefie tętna, która wynosi od 60% do 80% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można obliczyć odejmując wiek od 220. Na przykład, osoba w wieku 30 lat ma maksymalne tętno 190 uderzeń na minutę (220 – 30 = 190).
Aby obliczyć strefę tętna dla treningu w drugim zakresie, należy pomnożyć maksymalne tętno przez 0,6 i 0,8. W przypadku osoby w wieku 30 lat strefa tętna dla treningu w drugim zakresie wynosi od 114 do 152 uderzeń na minutę (190 x 0,6 = 114, 190 x 0,8 = 152).
Czas trwania treningu
Czas trwania treningu w drugim zakresie zależy od indywidualnych celów i poziomu sprawności. Ogólnie zaleca się, aby osoby dorosłe wykonywały co najmniej 150 minut treningu w drugim zakresie w tygodniu.
Trening w drugim zakresie można podzielić na krótsze sesje, np. 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu.
Intensywność treningu
Intensywność treningu w drugim zakresie powinna być wystarczająco wysoka, aby zwiększyć tętno do strefy tlenowej, ale nie tak wysoka, aby spowodować zmęczenie.
Jeśli podczas treningu w drugim zakresie możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać, to prawdopodobnie jesteś w odpowiedniej strefie tętna.
Istnieje wiele różnych sposobów na trening w drugim zakresie, w tym:
- Bieganie: Bieganie w umiarkowanym tempie przez 30-60 minut.
- Jazda na rowerze: Jazda na rowerze w umiarkowanym tempie przez 30-60 minut.
- Pływanie: Pływanie w umiarkowanym tempie przez 30-60 minut.
- Chodzenie: Chodzenie w szybkim tempie przez 30-60 minut.
- Taniec: Taniec przez 30-60 minut.
Ważne jest, aby wybrać aktywność, która jest przyjemna i którą można wykonywać regularnie.
Trening w drugim zakresie jest bezpieczny dla większości osób, ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu w drugim zakresie, odwiedź stronę biegomaniacy.pl/trening.
Jak stosować trening w drugim zakresie?
Trening w drugim zakresie, zwany także treningiem tlenowym, to kluczowy element rozwoju wytrzymałości i sprawności. Trening w drugim zakresie polega na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, które pozwalają na utrzymanie tętna w określonym przedziale.
Przygotowanie do treningu
Przed rozpoczęciem treningu w drugim zakresie warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Należy również ustalić swój indywidualny zakres tętna, w którym należy wykonywać ćwiczenia.
Przykłady treningów w drugim zakresie
Istnieje wiele form treningu w drugim zakresie, które można dostosować do swoich preferencji i możliwości. Oto kilka przykładów:
Monitorowanie postępów
Aby ocenić efekty treningu w drugim zakresie, warto monitorować swoje postępy. Można to zrobić na przykład poprzez:
- Rejestrowanie czasu trwania treningów
- Obserwowanie zmian w tętnie spoczynkowym
- Prowadzenie dziennika treningowego
Zalety i wady treningu w drugim zakresie
Zalety
- Poprawa wytrzymałości
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca
- Utrata wagi
- Poprawa nastroju
- Zwiększenie gęstości kości
Wady
- Trening w drugim zakresie może być nudny dla niektórych osób
- Wymaga regularności i dyscypliny
- Nie jest tak efektywny w budowaniu masy mięśniowej jak trening siłowy
Podsumowanie
Kluczowe wnioski
Trening w drugim zakresie jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Pozwala na poprawę wytrzymałości, zmniejszenie ryzyka chorób serca i poprawę nastroju.
Rekomendacje
Jeśli chcesz rozpocząć trening w drugim zakresie, skonsultuj się z lekarzem i ustal swój indywidualny plan treningowy. Pamiętaj o regularności i dyscyplinie, a efekty na pewno Cię zaskoczą.